Energiguide till Broloppet
Det mesta av energin till Broloppet kommer du ha laddat din kropp med när du åker hemifrån. Ett halvmaraton tar lång tid och kräver mycket energi, så det är nödvändigt att fylla på med vätska och kolhydrater längs vägen. Ofta behöver du fylla på innan du känner behovet – så att din kropp kan absorbera kolhydraterna innan de skickas vidare till dina löparmuskler.
Det är viktigt att få i sig kolhydrater som kan förvaras i dina muskler och din lever både före och under loppet. Detta kallas för kolhydratladdning inom idrottsvärlden.
En bra idé är att använda dina träningsrundor inför loppet att ta reda på:
- Vilken frukost som funkar för dig
- Vilket energiprodukt som du önskar konsumera på loppdagen
- Hur du ska förvara och konsumera dina energiprodukter när du springer
Vad bör du äta?
Dagarna inför loppet
Kolhydrater är huvudkällan för ditt energiintag under ett halvmaraton. Som förberedelse för loppet bör du öka intaget av vätska och kolhydrater dagarna inför själva loppet. I samband med detta rekommenderar vi att du drar ner på intaget av protein och fett.
Exempel på bra kolhydratkällor är:
- Ris
- Pasta
- Potatis
- Frukt
- Bröd
På loppdagen
På själva loppdagen är det viktigt att du får i dig en frukost baserad på kolhydrater som du vet funkar bra för dig.
Undvik att äta eller dricka något som du inte har provat förut innan loppet. Likaså bör du undvika att äta mer än du brukar.
Några bra frukostalternativ:
- Gröt med frukt och socker
- Fralla med sylt eller honung + frukt
- Drick vatten eller energidryck
- En kopp kaffe är också en god ide så du kan gå på toaletten för starten.
Under loppet
I genomsnitt kan du ta upp 60 gram socker (glukos) och 1 liter vatten per timme. Detta motsvarar maximalt 3 bananer eller gels och 3-4 glas vatten per timme. När det är varmt kan inte kroppen absorbera lika mycket socker.
Förslag på vad du kan konsumera under ditt halvmaraton:
- En bar, banan eller gel ungefär en till en och en halv timme före start
- Ta en gel eller banan ca en gång i halvtimmen/timmen
- Drick vatten närhelst det är möjligt vid vätskestationerna.
High5 energy produkter
Många löpare använder energigel under lopp eftersom de är enkla att förvara, konsumera och ta upp av kroppen. High5 är Broloppets officiella energipartner och deras bars och energidrycker kommer att finnas efter målgången, och High5 energidryck kommer finnas före starten.
Broloppet löper över havet och genom områden med naturskyddsområde. Om du tar med energigel eller andra produkter är det MYCKET viktigt att du slänger dessa på ett ansvarsfullt sätt – det kommer finns många soptunnor längs banan – framförallt till vänster efter varje vätskestation.
Vi har av hänsyn av naturen valt att servera vatten i slutna förpackningar på våra vätskestationer för att minimera risken för att emballage blåser i vattnet.
Förbered dig hemifrån
En gyllene regel vid lopp är: Testa inget nytt på loppdagen. Detta gäller skor, kläder och energiintag. Därför rekommenderar vi att du använder High5 energi under din träning så du vet hur din kropp reagerar.
Vi kommer se till att det finns tillräckligt med vätska, toaletter och assistans för alla. I tillägg ser vi till att det finns sopkärl där ni kan slänga era flaskor, bananskal eller tomma förpackningar.
Vi ber er att ta hänsyn till de unika omgivningarna för detta lopp. Det sker över havet och nära naturskyddsområden. Snälla se till att ert skräp inte hamnar på marken och riskerar att blåsa ner i havet.
Vi har av hänsyn av naturen valt att servera vatten i slutna förpackningar på våra vätskestationer för att minimera risken för att emballage blåser i vattnet.
Tack för ert samarbete!